Menjaga kadar gula darah dalam batas normal bukan hanya tentang mencegah penyakit, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Menurunkan kadar gula darah dalam tubuh adalah hal yang penting, terutama bagi mereka yang berisiko pradiabetes atau diabetes. Kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan yang serius, mulai dari kerusakan saraf dan pembuluh darah hingga penyakit jantung dan ginjal.
Kabar baiknya, ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan dan mengendalikan kadar gula darah secara alami.
Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan sel-sel tubuh untuk merespon insulin dan menyerap glukosa dari darah untuk dijadikan energi. Olahraga juga membantu otot menggunakan glukosa sebagai bahan bakar, yang secara langsung menurunkan kadar gula darah. Tidak perlu olahraga berat, aktivitas fisik ringan hingga sedang seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau bahkan berkebun secara rutin pun sudah memberikan dampak positif. Kuncinya adalah konsistensi dan memilih aktivitas yang disukai agar dapat dilakukan secara berkelanjutan.
Pola makan
Memperhatikan asupan karbohidrat sangat penting karena karbohidrat dipecah menjadi glukosa dalam tubuh. Memilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan lebih disarankan daripada karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, dan minuman manis. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga pelepasan glukosa ke dalam darah lebih bertahap dan mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Mengonsumsi makanan berserat tinggi juga sangat dianjurkan. Serat memperlambat penyerapan gula dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sumber serat yang baik antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Porsi makan
Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah, terutama jika makanan tersebut tinggi karbohidrat. Mengontrol porsi makan dan makan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Selain itu, penting untuk minum air putih yang cukup. Air membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine dan mencegah dehidrasi, yang dapat memperburuk kadar gula darah.
Kelola stres
Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar meluangkan waktu untuk melakukan hobi yang disukai dapat membantu mengurangi stres dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Tidur yang cukup dan berkualitas juga tak kalah penting. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan resistensi insulin. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
Pemantauan kadar gula darah secara rutin
Pemantauan ini membantu mengidentifikasi tren dan pola kadar gula darah, sehingga dapat dilakukan penyesuaian pada pola makan, olahraga, atau pengobatan jika diperlukan. Konsultasi rutin dengan dokter juga sangat penting untuk mendapatkan panduan dan penanganan yang tepat sesuai dengan kondisi masing-masing. Dengan menerapkan langkah-langkah ini secara konsisten, kita dapat membantu menurunkan dan mengendalikan kadar gula darah, serta mengurangi risiko komplikasi kesehatan jangka panjang. Ingatlah bahwa perubahan gaya hidup membutuhkan waktu dan komitmen, tetapi manfaatnya bagi kesehatan sangatlah besar.
